Chạy bộ giảm cân như thế nào cho hiệu quả cao?

0
12

Trong cuộc sống hiện nay tình trạng thừa cân, béo bụng đang dần trở nên phổ biến ở mọi lứa tuổi, không chỉ tại Việt Nam mà còn ở khắp nơi trên thế giới. Nguyên nhân béo phì chủ yếu đến từ cách sinh hoạt ít, lười vận động của các bạn trẻ phải ngồi nhiều hoặc khi đi học hay đi làm, cộng với việc sở thích ăn những loại đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và chất béo.

Chạy bộ giảm cân thế nào cho hiệu quả?

Chỉ cần áp dụng đúng các phương pháp chạy bộ giảm cân với 30 phút mỗi ngày, kết hợp và bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, bạn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn, cân đối và khỏe mạnh rồi đó.

chạy bộ giảm cân

Trong cuộc sống thực tế, có rất rất nhiều những bạn vì muốn giảm cân nhanh chóng vì đó mà ép chính bản thân mình. Chính nguyên nhân này khiến cho chạy bộ không mang lại hiệu quả mà còn hại sức khoẻ vô cùng. Vậy chạy bộ như nào đúng cách?

Thiết lập thời gian chạy bộ cố định cho bản thân

Đối với bạn nào mới bắt đầu lộ trình chạy bộ thì không nên chạy liên tục, thời gian đầu, bạn chỉ cần duy trì 2 buổi/tuần là được. Trong vài tuần đầu sau khi đã quen với việc chạy bộ, bạn hãy tăng dần thời gian và cả quãng đường ban đầu nhé.

lịch chạy bộ giảm cân

Thêm vào đó, bạn cũng không nên quên những quy định khung giờ hay thời gian chạy bộ cho mình trong suốt ngày. Khoảng thời gian chạy bộ tốt nhất cho con người là buổi chiều từ 16h – 18 giờ bởi vì đây là lúc các cơ bắp của chúng ta đang ở trạng thái tốt nhất, buổi sáng có thể từ 6h – 10h cũng là thời gian thích hợp để chạy bộ giamr cân nhưng bạn phải khởi động trước khi chạy thật kỹ.

Mỗi lần thực hiện bạn chỉ cần chạy bộ 20 – 30 phút trong thời gian đầu để làm quen, sau đó hãy tăng dần tốc độ và quãng đường lên sao cho bạn có thể cảm thấy thấy vừa sức là được.

Một số kiểu chạy bộ giảm cân

Chạy bộ để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Với kiểu chạy này cơ thể của chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ thừa để làm năng lượng khi mà nhịp tim đạt đến ngưỡng 65% nhịp tim tối đa. Khi thực hiện chạy với chỉ số nhịp tim này càng lâu dài thì khả năng và tốc độ đốt cháy mỡ của bạn sẽ là càng nhiều.

Chú ý bạn nên ưu tiên về quãng đường mà mình chạy được hơn là tốc độ chạy.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Có thể bạn chưa biết, chạy nước rút là một cách chạy có hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Chạy nước rút không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong lúc bạn luyện tập mà còn liên túc đốt cháy mỡ ngay sau khi đã dừng luyện tập.

Nếu bạn thực hiện chạy nước rút lên đồi cao thì phương pháp này còn có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và khớp chân.

Tập tăng cường sức mạnh (Strength Training)

Tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy thêm được nhiều calo và còn gia tăng lượng cơ bắp đáng kể mà chắc bạn cũng biết càng nhiều cơ bắp thì đốt mỡ càng nhiều.

Bạn có thể áp dụng bằng các bài tập bodyweigth hoặc bạn có thể sử sụng tạ. Nhưng để hiệu quả cao nhất hãy đến các phòng Gym để có thể có được hiệu quả cao nhất với đầy đủ các loại máy tập, trang thiết bị.

Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần:

lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần

Chế độ ăn uống trong khi chạy bộ giảm cân

Dù bạn chạy bộ vào buổi nào trong ngày cũng cần đảm bảo tập sau khi ăn ít nhất là 2 tiếng đồng hồ và chạy xong trước bữa ăn ít nhất là 30 phút nhé! Trước khi chạy bộ, đừng quên chuẩn bị cho mình một chai nước lọc nhé.

chế độ ăn uống giảm cân

Trước khi chạy bạn cũng nên uống một ly sữa hoặc có thể là nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên khi nhiều bạn chạy bộ thậm chí là chạy rất nhiều mà không thấy giảm cân, có thể bạn quá mong muốn giảm cân nhanh mà phạm phải một số sai lầm sau:

Sai lầm trong khi chạy bộ giảm cân

Sai lầm 1: Các buổi tập giống nhau

Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thứ thì quá trình sẽ trở lên dễ dàng. Điều này cũng đúng với chương trình tập chạy của bạn. Dần dần chúng trở lên dễ dàng đến mức không tốn sức gì cả (kể cả khi bạn đang đổ mồ hôi và chân chạy nhanh), nhưng hệ trao đổi chất của bạn đã học cách thích ứng với chúng trong cùng một bài tập.

chạy bộ giảm cân hiệu quả

Đây chính là lý do chính khi chạy đều đều sẽ không đủ để giúp giảm cân lâu dài. Chính vì thế các bài tập thể dục đều đều như chạy trên máy chạy 45 phút với bước đều không hết sức có giúp cho giảm cân, nhưng chỉ là lúc đầu.

Một vấn đề khác của chạy đều đặn ở cường độ trung bình là lượng calo bạn đốt chỉ giới hạn trong khoảng thời gian bạn đổ mồ hôi. Khi cơ thể bạn thích ứng với chỉ 1 bài tập, lợi ích sẽ giảm đi. Vì vậy tập chạy bộ giảm cân với cường độ cao hoặc tập tạ luôn được coi là một trong những phương pháp giúp giảm mỡ thừa nhanh hơn là chỉ chạy bộ với 1 bài tập quen thuộc.

Bạn có thể hiểu đơn giản hơn, ví dụ  lượng calo bạn chạy 45 phút từ từ và đốt khoảng 300 calo, hay là bạn chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn ít hơn 300 calo mỗi ngày. Cả hai cùng có kết quả về phương diện giảm cân. Khi tập luyện với cường độ cao hoặc tập tạ chẳng hạn, lượng calo mà  bạn đốt được sẽ không chỉ trong thời gian bạn tập.

Có lẽ lý do cho việc tuần đầu giảm 1kg và tuần sau không giảm là số cân nặng mất đi trong tuần đầu chủ yếu do mất nước.

Sai lầm 2: Bạn chạy lâu hơn, nhưng không nhanh hơn

Nếu bạn chạy với cường độ cao và trong thời gian ngắn hiệu quả hơn rất nhiều so với việc bạn chạy lâu nhưng không hết sức.

Sai lầm 3: Bạn không thử các dạng bài tập khác

Quan điểm ở đây là tìm một biện pháp hữu hiệu nhất để giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn không có thời gian, có lẽ bạn nên thay đổi bài tập (nên ở cường độ cao) thay vì đi bộ hay chạy bộ thời gian dài.

Sai lầm 4: Bạn chạy quá nhiều

Tập luyện sẽ cải thiện sức khỏe, đó là điều không chối cãi, nhưng nó vẫn tạo áp lực lên cơ thể và hóc môn của bạn, nó cũng khống chế khả năng giảm mỡ của bạn.

chạy bộ quá nhiều

Nếu bạn chịu quá nhiều stress, cho dù nó do tập luyện nhiều giờ hay không phục hồi với dinh dưỡng đúng, nó có thể ảnh hưởng tới tuyết giáp, tốc độ trao đổi chất và khiến giảm cân khó hơn.

Nếu bạn tập thể dục một giờ một ngày, nó là quá đủ (nhớ rằng đây không phải dành cho tập bền). Nếu bạn chạy 2-4 tiếng đồng hồ một ngày mà vẫn không giảm cân, tốt nhất bạn nên thay đổi phương pháp tập, chuyển sang phương pháp tập cường độ cao hoặc tập tạ và xem nó thế nào.

Chúc các bạn giảm cân thành công!

TrangLàmĐẹp.Net tự hào là website hàng đầu về làm đẹp. Cập nhật 24h các xu hướng làm đẹp, mẹo làm đẹp, xu hướng thời trang nhanh nhất Việt Nam…